كيف تحسب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يومياً لإنقاص الوزن؟

 

يُعد حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن من الطرق الشائعة التي تساعد الأشخاص على فهم احتياجات أجسامهم وتنظيم كمية الطعام التي يتناولونها. فعملية خسارة الوزن تعتمد بشكل أساسي على تحقيق توازن بين السعرات التي يحصل عليها الجسم من الطعام والسعرات التي يستهلكها خلال اليوم.

عندما يحصل الجسم على سعرات أقل من احتياجاته، يبدأ في استخدام مخزونه من الطاقة، مما يساعد على فقدان الوزن تدريجيًا. لكن تقليل السعرات بشكل مبالغ فيه قد يؤدي إلى التعب وفقدان الكتلة العضلية، لذلك يجب أن يكون الأمر بطريقة متوازنة.

في هذا الدليل سنتعرف على طريقة حساب احتياج الجسم اليومي من السعرات، وكيفية إنشاء عجز سعرات مناسب لإنقاص الوزن بطريقة صحية.

ما هي السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الطعام والشراب.

يستخدم الجسم هذه الطاقة من أجل:

• التنفس.
• الحركة.
• عمل الأعضاء الداخلية.
• التفكير والتركيز.
• ممارسة النشاط البدني.

حتى أثناء الراحة، يحتاج الجسم إلى كمية معينة من الطاقة للحفاظ على وظائفه الأساسية.

لماذا يجب حساب السعرات لإنقاص الوزن؟

معرفة احتياج الجسم من السعرات تساعد على:

• فهم كمية الطعام المناسبة.
• التحكم في الوزن.
• تجنب الإفراط في الأكل.
• اختيار وجبات أكثر توازنًا.

فالكثير من الأشخاص يتناولون أطعمة صحية، لكن بكميات أكبر من احتياجات الجسم، مما يمنع نزول الوزن.

الخطوة الأولى: حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)

معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات التي يحتاجها الجسم أثناء الراحة للقيام بالوظائف الحيوية مثل:

• ضخ الدم.
• التنفس.
• تنظيم حرارة الجسم.

يعتمد معدل الأيض الأساسي على:

• العمر.
• الجنس.
• الوزن.
• الطول.

معادلة ميفلين سانت جيور لحساب BMR

للرجال:

BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر) + 5

للنساء:

BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر) - 161

مثال:

رجل عمره 30 سنة، وزنه 80 كجم، وطوله 175 سم:

BMR =
(10 × 80) + (6.25 × 175) - (5 × 30) + 5

= 800 + 1093 - 150 + 5

= حوالي 1748 سعرة حرارية يوميًا أثناء الراحة.

الخطوة الثانية: حساب الاحتياج اليومي من السعرات (TDEE)

بعد معرفة معدل الأيض الأساسي، يتم حساب السعرات التي يحتاجها الجسم خلال اليوم مع النشاط.

يسمى هذا الرقم:

إجمالي احتياج الطاقة اليومي (TDEE)

ويتم حسابه بضرب معدل الأيض الأساسي في معامل النشاط.

مستويات النشاط البدني

نشاط قليل جدًا

للأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة ويقضون معظم اليوم في الجلوس.

معامل النشاط:

1.2

نشاط خفيف

مثل المشي أو التمارين الخفيفة من 1 إلى 3 أيام أسبوعيًا.

معامل النشاط:

1.375

نشاط متوسط

ممارسة الرياضة 3 إلى 5 أيام أسبوعيًا.

معامل النشاط:

1.55

نشاط مرتفع

تمارين قوية أو عمل بدني شاق.

معامل النشاط:

1.725

نشاط شديد جدًا

تدريب مكثف يوميًا أو مجهود بدني كبير.

معامل النشاط:

1.9

مثال على حساب الاحتياج اليومي

إذا كان معدل الأيض الأساسي لشخص:

1750 سعرة حرارية

ويمارس نشاطًا متوسطًا:

1750 × 1.55

= حوالي 2710 سعرات يوميًا

هذا يعني أن الجسم يحتاج تقريبًا إلى 2700 سعرة للحفاظ على الوزن الحالي.

الخطوة الثالثة: إنشاء عجز سعرات لإنقاص الوزن

لخسارة الوزن، يجب أن يستهلك الجسم سعرات أقل من احتياجه اليومي.

يسمى الفرق:

عجز السعرات الحرارية

إذا كان احتياجك اليومي:

2700 سعرة

يمكن تقليلها إلى:

2200 أو 2300 سعرة تقريبًا

حسب الهدف والحالة الصحية.

ما مقدار العجز المناسب؟

العجز المعتدل غالبًا يكون أفضل لأنه يساعد على:

• فقدان الدهون تدريجيًا.
• الحفاظ على العضلات.
• تقليل الشعور بالإرهاق.

التقليل الشديد قد يؤدي إلى:

• فقدان الطاقة.
• ضعف الأداء.
• صعوبة الالتزام بالنظام.

كيف تعرف عدد السعرات المناسبة لك؟

يعتمد ذلك على:

• الوزن الحالي.
• الهدف المطلوب.
• مستوى النشاط.
• طبيعة الجسم.
• الحالة الصحية.

لا يوجد رقم واحد يناسب الجميع، لذلك يجب تعديل السعرات حسب النتائج.

أهمية توزيع العناصر الغذائية وليس السعرات فقط

رغم أهمية حساب السعرات، فإن جودة الطعام لها دور كبير.

يحتاج الجسم إلى:

البروتين

يساعد على:

• الحفاظ على العضلات.
• زيادة الشبع.
• دعم عملية فقدان الدهون.

مصادره:

• الدجاج.
• السمك.
• البيض.
• اللحوم.
• البقوليات.

الكربوهيدرات

توفر الطاقة اللازمة للجسم.

يفضل اختيار مصادر مثل:

• الشوفان.
• الأرز.
• البطاطا.
• الحبوب الكاملة.

الدهون الصحية

مهمة للهرمونات وصحة الجسم.

مثل:

• زيت الزيتون.
• المكسرات.
• الأفوكادو.
• الأسماك.

كيف تحسب سعرات الطعام؟

يمكن معرفة السعرات من خلال:

• قراءة الملصقات الغذائية.
• استخدام تطبيقات حساب السعرات.
• معرفة قيم الأطعمة الأساسية.

يجب الانتباه إلى:

• حجم الحصة.
• طريقة الطهي.
• الإضافات مثل الصلصات والزيوت.

فقد يحتوي الطعام نفسه على سعرات مختلفة حسب طريقة التحضير.

أخطاء شائعة عند حساب السعرات

تجاهل المشروبات

بعض المشروبات تحتوي على سعرات عالية مثل:

• العصائر المحلاة.
• المشروبات الغازية.
• القهوة المضاف إليها السكر والكريمة.

تقدير الكميات بالعين فقط

قد يؤدي ذلك إلى أخطاء كبيرة.

يفضل استخدام:

• ميزان الطعام.
• أكواب القياس في البداية.

تقليل السعرات بشكل مبالغ

النظام القاسي قد يؤدي إلى صعوبة الاستمرار.

التركيز على الرقم فقط

جودة الطعام مهمة مثل عدد السعرات.

هل يمكن خسارة الوزن بدون حساب السعرات؟

نعم، بعض الأشخاص ينجحون من خلال تنظيم الطعام واختيار وجبات صحية، لكن حساب السعرات قد يكون مفيدًا لمن يريد:

• فهم كمية الطعام.
• الوصول إلى هدف محدد.
• تجاوز ثبات الوزن.

يمكن استخدامه كأداة للتعلم وليس بالضرورة أن يكون أسلوبًا دائمًا.

دور الرياضة في زيادة حرق السعرات

النشاط البدني يساعد على رفع استهلاك الطاقة.

تشمل الأنشطة المفيدة:

• المشي.
• تمارين المقاومة.
• تمارين الكارديو.

تمارين المقاومة مهمة خصوصًا أثناء خسارة الوزن لأنها تساعد على الحفاظ على العضلات.

كيف تتابع تقدمك؟

لا تعتمد على الميزان فقط.

يمكن متابعة:

• تغير الوزن.
• قياس محيط الجسم.
• مستوى الطاقة.
• شكل الملابس.
• الأداء الرياضي.

قد يحدث تغير في تكوين الجسم حتى لو لم يتغير الوزن بسرعة.

نصائح لإنقاص الوزن بطريقة صحية

• اجعل هدفك تدريجيًا.
• تناول كمية كافية من البروتين.
• اشرب الماء بانتظام.
• نم بشكل كافٍ.
• مارس النشاط البدني.
• لا تحرم نفسك بشكل مبالغ.
• اختر نظامًا يمكنك الاستمرار عليه.

الخاتمة

إن حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن يساعدك على فهم احتياجات جسمك وتنظيم طعامك بطريقة أكثر وعيًا. تبدأ العملية بحساب معدل الأيض الأساسي، ثم معرفة احتياجك اليومي، وبعد ذلك إنشاء عجز سعرات مناسب لتحقيق فقدان الوزن.

لكن النجاح لا يعتمد على الأرقام فقط، بل على اختيار أطعمة مغذية، والحفاظ على النشاط البدني، وبناء عادات صحية يمكن الاستمرار عليها.

خسارة الوزن بطريقة صحيحة ليست سباقًا سريعًا، بل رحلة تعتمد على التوازن والاستمرارية وفهم احتياجات الجسم.